Fakta Pemakanan Durian: Kalori, Vitamin, dan Manfaat Kesihatan

Dikenali sebagai "Raja Buah," durian ni bukan sekadar bau yang buka perdebatan. Dalam setiap suapan, ada nutrisi yang padat dan bermakna. Satu cawan isi durian (lebih kurang 243 gram) ada dalamnya lebih kurang 357 kalori — lebih tinggi berbanding kebanyakan buah tropikal. Tapi kalori itu bukan kosong. Ia datang berserta vitamin C, vitamin B, kalium, dan lemak sihat. Jom kita tengok apa yang sebenarnya ada dalam durian, dan apa yang sains kata tentang manfaatnya.

Kalori dan Makronutrien

Dengan 100 gram isi durian segar:

• Kalori: 147 kcal
• Karbohidrat: 27 g (gula: 6.75 g)
• Lemak: 5.33 g (kebanyakan lemak tak tepu tunggal dan pelbagai)
• Protein: 1.47 g
• Serat: 3.8 g

Kandungan lemak inilah yang menjadikan durian berbeza daripada buah lain. Dalam 100 gram, ada lebih kurang 5 gram lemak — lebih dekat dengan avokado daripada pisang. Karbohidratnya juga agak tinggi, jadi kalau anda kawal gula darah, perlu ambil perhatian.

Vitamin

Durian sumber yang baik untuk beberapa vitamin B:

• Vitamin B1 (Tiamin): 0.374 mg per 100 g (lebih kurang 31% nilai harian). Menyokong metabolisme tenaga dan fungsi saraf.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.2 mg per 100 g (15% nilai harian). Penting untuk fungsi sel.
• Vitamin B6: 0.26 mg per 100 g (15% nilai harian). Menyokong penghasilan neurotransmitter.
• Vitamin C: 19.7 mg per 100 g (22% nilai harian). Sederhana — kurang daripada jambu, lebih daripada epal.
• Folat (B9): 36 µg per 100 g (9% nilai harian). Berguna untuk pembahagian sel dan pemakanan semasa mengandung.

Mineral

• Kalium: 436 mg per 100 g (lebih kurang 12% nilai harian). Setanding dengan pisang. Menyokong tekanan darah dan fungsi otot.
• Magnesium: 30 mg per 100 g (7% nilai harian).
• Fosforus: 39 mg per 100 g.
• Besi: 0.43 mg per 100 g (2.4% nilai harian).
• Mangan: 0.325 mg per 100 g (14% nilai harian).
• Kuprum: 0.207 mg per 100 g (23% nilai harian). Durian sumber yang agak baik untuk kuprum.
• Zink: 0.28 mg per 100 g (2.5% nilai harian).

Manfaat Kesihatan

1. Tenaga dan pemulihan. Gabungan karbohidrat, vitamin B, dan kalium menjadikan durian makanan yang munasabah selepas bersenam. Gula semula jadi menggantikan glikogen, sementara kalium dan magnesium menyokong pemulihan otot.

2. Kandungan antioksidan. Durian mengandungi karotenoid, antosianin (dalam sesetengah varieti), vitamin C, dan polifenol. Kajian tahun 2013 dalam Journal of Functional Foods mendapati isi durian menunjukkan aktiviti antioksidan yang lebih tinggi berbanding banyak buah tropikal.

3. Serat pencernaan. Pada 3.8 g serat per 100 g, durian memberikan lebih banyak isi kandungan berbanding kebanyakan buah. Ini menyokong pergerakan usus yang teratur. Tetapi kandungan lemak dan gula yang tinggi bermakna bahagian besar boleh menyebabkan kembung pada sesetengah orang.

4. Sokongan mood dan tidur. Durian mengandungi triptofan, asid amino yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin. Jumlahnya kecil, tetapi digabungkan dengan B6 (yang membantu penukaran triptofan), ada asas biokimia yang munasabah untuk kepercayaan tradisional bahawa durian mempengaruhi mood.

5. Sokongan anemia. Gabungan besi, folat, vitamin C (yang meningkatkan penyerapan besi), dan kuprum menjadikan durian buah yang bernilai untuk orang yang menghadapi anemia kekurangan besi ringan.

Apa yang Durian TIDAK Buat

• Durian tidak menyembuhkan apa-apa penyakit.
• Ia tidak meningkatkan suhu tubuh dengan ketara — rasa panas selepas makan durian mungkin disebabkan oleh kesan termogenik (makanan berkalori tinggi menghasilkan haba semasa pencernaan).
• Tuntutan bahawa durian dan arak berbahaya disokong sebahagiannya: durian mengandungi sebatian yang mungkin menghalang aldehid dehidrogenase, yang boleh menyebabkan gejala ketidaktahanan alkohol yang ringan.

Amalan Praktikal

Makan durian secara sederhana — satu hingga dua ulas (lebih kurang 100–150 g isi) sekali makan adalah munasabah untuk kebanyakan dewasa. Ia padat nutrisi, bukan kalori kosong. Minum air secukupnya, elakkan digabungkan dengan arak, dan kalau anda kawal gula darah, ambil kira kandungan karbohidratnya.